健康吃油的实用招数

　　“柴米油盐酱醋茶”乃开门七件事，油居其中，每每去超市，密密麻麻的食用油让我们眼花缭乱，花生油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油，调和油、色拉油，初榨油、精炼油……每次我们都会拎回一大桶油，而后数月都不再涉足食油区，对这个与我们健康生活息息相关的必需品，我们关注甚少，却不知其影响颇大。策划_李倩 文_赵婷

　　北方人好食豆油，而南方人则善食菜籽油，市面上层出不穷的油类新品种，也让我们有了更宽广的择油范围。听信邻里也好，关注广告也罢，选择健康的油，形成好的用油方式才是保证健康饮食的根本。

　　不同区域的家庭主妇，她们的消费心理各具特色。那成都的家庭主妇们在选择什么样的油，而又该选择什么油呢？我们采访了西南民族大学生命科学与技术学院讲师、川大在读博士刘骥，看看科学的观点是什么。

　　选择什么样的油就是选择什么样的生活

　　成都人喜欢吃辛辣食物，诸如火锅、串串等，火锅和串串里面的用油应该是专门的煎炸油，不过就我们调查和新闻报道中了解到，大部分此类餐馆都有反复使用油的习惯，有的甚至用过滤后的“潲水油”。油经过长期的高温本身就会有营养成分的大量流失，如果反复多次使用就会产生致癌物质，而这些致癌物质是无法被过滤掉的。但是让成都人不去吃火锅完全就是不可能的事情，所以，日常生活中吃什么样的油就显得至关重要。以前的成都人好食用菜籽油，从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99％，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽油也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低，另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高。

　　建议成都人吃橄榄油

　　成都属于亚热带湿润气候，地域决定了成都人在日常的烹饪中更喜欢煎、炒，而油在高温中会使其中的不饱和脂肪酸流失，而使其营养效果大减。在炒菜过程中，应该要把握火候和炒菜时间，最好能短而快，这样才能保证食用油的营养成分充足。在煎炸食物中，建议使用橄榄油，它所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，它有良好的降低低密度胆固醇(坏胆固醇)，提高高密度胆固醇(好胆固醇)的作用，所以有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生的作用。而且在煎炸中它的营养成分也不易流失，是优质生活的首选。

　　一种油不能长期食用

　　对，就算是橄榄油也不能长期食用，应该与其他的食用油换着吃。长期食用单一植物油，这样会造成体内一种脂肪酸过量，另一种脂肪酸缺失，不利于健康，应不同品种换着吃。而且单次购买分量不要过多，特别是夏季，这对油的储存不利。尤其是橄榄油，油的品质是关键，建议大家买油要挑大企业，质量过关的食用油，中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》中建议成年人每人每天摄取的油脂别超过25克，这也告诉我们要适量食用油脂，调整生活方式，合理搭配、健康饮食。

　　数据

　　人们每天摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素、水等七大营养元素中，脂肪占了总热量的35％，而脂肪总量的76％以上又是来自于每天吃的油。

　　我国城市居民食用油消费情况调查中的数据显示，百姓家庭中每月负责食品购买的76.8％是女性，63.9％在35岁以上，59.6％具有初高中文化程度。

　　北京人对食用油新品牌的接收速度最快，51.4％的人表示喜欢尝试新品牌。上海人对价格、促销最敏感，37.7％的上海人表示常常对商场里正在促销的产品有购买欲，62.1％的上海人在购物前会比较几家商店同类商品的价格，广州人则更喜欢购买国外品牌。

　　TIPS：夏季食用油的保管

　　家庭食用油若保管不当，很容易引起变质，变质的油食用后对人的肠胃有强烈的刺激作用，甚至会引起中毒。为了防止食用油变质，可采取以下一些措施：

　　1、要合理地选择食用油的储存容器。油多时可选用陶瓷缸，尽量减小容器的口径；油少时可选用不透光的深色的玻璃瓶。油装满后，应密封瓶口，使油和空气隔绝，防止食用油氧化变质。人们往往习惯用金属或塑料瓶（桶）盛装食用油（商店也是如此），实际上是很不科学的，因为金属分子和塑料中的增塑剂，能加速食油的酸败变质。

　　2、储存的容器应放置在阴凉、避光、干燥、温度低的地方。由于阳光中的紫外线和红外线能促使油脂的氧化和加速有害物质的形成，所以，储油的容器应尽量减少与空气、阳光的接触。

　　3、储存食用油要防止高温储存。温度以10℃——15℃为最好，一般不应超过25℃，因此，夏季不宜储存，应边购边用，经常食用新鲜油。另外要注意，食油内不能混入水分，否则，容易使油脂乳化，混浊变质。也可按40∶1的比例往油中加入热油，可起到吸收水的作用。因而，购食用油应到大商店、正规厂家，切莫贪图一时便宜，在街市上购买劣质油。

　　4、防止食用油的氧化变质。若单位发放或亲朋好友馈赠食用油较多一时吃不完时，可选用花椒、茴香、桂皮、丁香、维生素Ｃ等抗氧化剂少许加入油中，以延缓或防止食用油的氧化变质。除选用有色小口玻璃瓶储存外，其余的容器储存期以半年为宜，最长也不应超过一年。

　　食用油品种&成分表

　　备注：按脂肪酸含量的国际营养标准：饱和脂肪酸含量若超过12％，过多的饱和脂肪酸就会在人体内产生脂肪积聚，继而造成血脂水平异常，诱发高血脂、高血压、动脉粥样硬化等严重心脑血管疾病。

　　单不饱和脂肪酸（油酸）则是维持正常血脂水平，减少心脑血管系统疾病发生的重要脂肪。其含量若达70%以上，则能调节血脂，降低血中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，而不降低血中“好”的高密度脂蛋白胆固醇，非常有益于心、脑、肾、血管的健康；

　　多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸均属人体必需脂肪酸，欧米伽3亚麻酸与欧咪伽6亚油酸的比值若能接近1∶4的理想水平，对人体是十分有益的。但其中的亚油酸含量若高过15％，则会诱发多种疾病，特别是肿瘤疾病的发生。而欧米伽3亚麻酸含量应在2.5％以上，人体每天能摄入1克对健康就非常有益。

　　世界卫生组织和我国营养学会都认为，当人群膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例达到1∶1∶1时，才比较健康和理想。