健康族网_利用安神食物提高睡眠质量_健康饮食_健康指南

　　我们在前面已经了解到，许多人，尤其是妇女，都缺乏5-羟色胺。如果体内没有足够的5-羟色胺，大脑就无法合成足够的褪黑素；而没有褪黑素，你就很难入睡或保持良好的睡眠。许多人在清晨过早醒来后无法再次入睡，这就是大脑缺乏这两种必需化学物质的典型症状。

　　足够的维生素B6和色氨酸可以促使你在夜晚感到困意。富含色氨酸的食物有鸡肉、奶酪、金枪鱼、豆腐、蛋类、坚果、种子和奶制品。所以说，传统的安睡良方—睡前喝一杯牛奶—是很有科学依据的。其他有助于睡眠的食物还包括生菜和燕麦。

　　当然，帮助睡眠最有效的方法是补充5-HTP或褪黑素本身。5-HTP是直接刺激5-羟色胺产生的物质，因而补充5-HTP可以提高体内5-羟色胺和褪黑素的含量。

　　在睡前半小时补充100～200毫克5-HTP可以让你安稳地睡到天明。睡前补充2000毫克色氨酸也有益于睡眠。

　　褪黑素是一种神经递质，而不是一种营养物质，补充它可以有效地帮助睡眠，但必须谨慎服用。补充太多褪黑素会带来反作用，如腹泻、便秘、呕吐、眩晕、性欲减退、头痛、抑郁和梦魇。不过，如果你的睡眠状况确实非常差，你可以在睡前至多补充3毫克褪黑素。

　　通常补充5-HTP或褪黑素1个月即可让你恢复正常的睡眠平衡状态，随后就没有必要继续补充了。另外，一定要远离对睡眠有害的药物。

　　褪黑素对扭转时差也有很好效果。长途飞行后相隔多少个小时差只需要相应补充多少毫克褪黑素，睡前服用，这样人体可以很快适应时差。

　　举例来说，如果你从伦敦飞往洛杉矶，后者时区要比前者的晚8个小时，这样你可以在第一天晚上服用8毫克褪黑素，第二天服用4毫克，第三天服用2毫克，随后服用1毫克后就可完全适应新的时间。通常都是在睡前服用，次日晚上减半。

　　安神的矿物质

　　钙和镁共同作用可用来放松肌肉和神经，从而平静身体，因此缺乏钙和镁也会引发或加剧睡眠问题。如果你压力过大或是摄入太多糖，体内镁含量就会非常低。在晚间的饮食或营养配方中加入一些镁会有效帮助睡眠。

　　相对来说，比起钙，饮食中可能更易缺乏镁—所以要保证摄入足够的富含镁的食物，如种子、坚果、绿色蔬菜、全谷物和海产品。而奶制品、绿色蔬菜、坚果、海产品和蜂蜜是钙的最好来源。研究发现，睡前补充600毫克钙和400毫克镁能够让人香甜地睡个好觉。

　　保证每天摄入足够的B族维生素可以提高人应对压力的能力，但由于复合维生素B会激发能量，让人保持清醒，所以最好在早晨而不是睡前补充。

　　安神草药

　　一些安神的东西很有益于提高睡眠质量，天然的安睡品作用最佳，而安眠类药物是你的下下之选。

　　安眠药物通常会使服用者上瘾，而且服用者的抗药性也会越来越强，从而使需要的剂量越来越大。它们还会带来许多副作用，如白天昏昏欲睡、记忆力变差、意识混乱、抑郁、口干、神情呆滞以及其他许多不适症状。此外，这类药物的药性很强，需要经过身体自行解毒后才能吸收，这无疑加重了肝脏的负担。

　　其实，自然界有许多天然的安睡草药，尽管它们只是在其他方法行不通的情况下才被应用，而且只能偶尔应用。这些草药通常以混合配方的形式出售。

　　颉草

　　有时被称为“天然的安定”。不过它会和酒精以及其他药物发生相互反应，因而必须要在专业指导下谨慎服药。

　　剂量：150～300毫克，睡前45分钟服用。

　　西番莲

　　有温和的安睡作用，其良好效果已经在许多实验中得到证实。这种草药可以带来宁静的、没有打扰的深度睡眠，而且没有任何副作用。

　　剂量：通常100～200毫克标准提取物。

　　圣约翰草

　　一种小连翘属植物，也叫做贯叶连翘、金丝桃。它可以刺激身体分泌5-羟色胺和褪黑素，从而使睡眠规律。

　　剂量：300毫克。

　　啤酒花

　　也叫蛇麻草，在几百年前就被当作温和镇定的安睡草药。它的镇静作用直接影响神经中枢。

　　剂量：因人因病而异，大约每天200毫克。

　　卡瓦

　　可以放松身体和头脑。如果在睡前20分钟服用，卡瓦能够加深睡眠，而且清醒后毫无困倦感。

　　剂量：睡前一小时服用250毫克。

　　将这些草药共同服用并配以5-HTP，会更加有效地解决睡眠问题，提高睡眠质量。下面就是两位受益者的亲身经历。

　　“我一年半以来，一直受慢性失眠症的困扰，但还没有严重到吃安眠药的程度。当我知道安睡草药和营养物质是100%纯天然的，而且没有任何副作用时，我打算试试它们。我通常在睡前1小时服用一点，它们确实起了作用。在服药的最后两个星期，到了入睡时间，我几乎一碰到枕头就立即香甜地睡着了；早晨醒来时，我感到神清气爽，充满活力。”

　　“我的问题不在于入睡，而在于醒来。我在早晨总是定两个闹钟，可是基本上不到中午11点就醒不过来。醒来时，感到疲惫极了，似乎昨夜下了地狱一样。后来，我试着在睡前服用卡瓦、GABA、牛磺酸和啤酒花。结果发现，第二天我居然在早晨8:30醒来了，而且觉得精力充沛，头脑清楚。我已经多次服用，每次效果都是那么神奇。”

　　睡眠并不是我们放松和恢复精力的唯一途径。规律地做些运动，进行放松的锻炼，如瑜伽和太极；时常让自己处于冥想状态或有意识地深呼吸；画画或弹奏乐器以消遣时间；与家人、孩子或宠物一起享受生活—这些都会帮助你转移集中在工作和忧愁上的注意力，让你在床上享受香甜的睡眠。此外，还有性爱—如果你不太累的话。

　　综述本章，如果你想保证自己晚间有良好的睡眠，并做几个好梦，那么你应该做到：

　　少吃糖和刺激性物质，尤其是在下午4点以后。

　　晚上找些放松和消除压力的方法。

　　保证你的营养配方中含有100毫克维生素B6以及10毫克锌。

　　晚上补充400毫克钙，300毫克镁，并且多吃富含钙和镁的食物如种子和深色绿叶蔬菜。

　　如果你经常受失眠困扰，在睡前补充200毫克5-HTP或是2粒2000毫克的左旋色氨酸胶囊；或是服用草药如卡瓦或颉草；或是将这些草药和营养物质搭配着服用。