健康族网_富含omega-3和omega-6脂肪酸的食物_健康饮食_健康指南

　　我们已经知道，含omega-3脂肪酸最多的种子是亚麻子，此外大麻子和南瓜子中的含量也很丰富。尽管人体可以将亚麻酸转化成EPA和DHA，但鱼类，尤其是深海冷水鱼，仍是摄取EPA和DHA的最好、最直接的来源。这就是常食鱼的日本人体内的omega-3脂肪酸含量是美国人体内平均含量的3倍的原因。那些食用很多种子的素食主义者体内的omega-3脂肪酸含量也是美国人的两倍。

　　含有omega-6脂肪酸最多的种子是大麻子、南瓜子、葵花子、红花子、芝麻以及玉米粒。核桃、大豆和麦芽中也富含omega-6脂肪酸。

　　这样，你便知道应该吃什么以摄入合适的必需脂肪酸了吧？总而言之，不外乎三种摄取途径：食用种子和鱼类；食用种子油；或者是补充精炼鱼油和种子油，如亚麻油、月见草油。

　　种子和鱼类

　　如果你想通过食用种子来补充omega脂肪酸，那么取1份芝麻、1份葵花子、1份南瓜子，加上3份亚麻子，混合放入密封的罐子里。将罐子放入冰箱，避光，避热，不要直接暴露于空气中。每天早晨取1勺子粒，研磨成粉，混入早餐中食用，这便可保证你每日摄取足量的必需脂肪酸。此外，最好每周至少食用两次100克以上的含omega脂肪酸丰富的鱼类。

　　种子油

　　如果你想通过食用种子油来摄取omega脂肪酸，最好的方法是食用omega-3和omega-6比例为1:1的种子油。冷压加工的、冷藏存放的有机油是你的最佳选择。你每天需要摄入1汤匙油，可以单独食用，也可拌入沙拉及其他食物中共同食用，但要注意千万不要加热。大麻子油是仅次于这种油的最佳选择，它含有19%的α-亚麻酸、57%的亚油酸和2%的GLA。

　　直接补充必需脂肪酸

　　很多人需要直接补充必需脂肪酸，而不是从食物中摄取。

　　要补充omega-6脂肪酸，你最好补充琉璃苣油或是月见草油。琉璃苣油可以为你提供更多的GLA，普通人一般每日需要摄入至少100克GLA。

　　要补充omega-3脂肪酸，鱼油是你的首选物质。普通人每天至少需要200克EPA和200克DHA或者400克二者的混合物。

　　所以，要补充omega脂肪酸，或者每天食用一粒GLA胶囊和一粒富含EPA和DHA的鱼油胶囊，或者食用包含EPA、DHA和GLA三种成分的营养胶囊，每天两粒。

　　适量的必需脂肪酸能够改善大脑功能，维持人体健康。如果上文中必需脂肪酸问卷的许多症状都出现在你身上，那么你应该每日加倍摄取必需脂肪酸，直到那些症状减轻并消失。

　　综述本章，我们向读者介绍了必需脂肪酸对大脑的重要作用以及如何摄取足够的必需脂肪酸，下面是几条指导原则：

　　食用种子和坚果——含有必需脂肪酸最丰富的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。最好的使用方法是先将这些种子研磨成粉状，然后混合到面包、汤和沙拉中一起食用。

　　食用深海冷水肉食性鱼类——每周食用两2～3次鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼会为你提供足够的omega-3脂肪酸。

　　食用冷压加工的种子油——拌沙拉或其他蔬菜食用，不可加热。

　　不吃或尽量少吃油炸食品和加工食品，少摄入肉类和蛋类中的饱和脂肪酸。

　　食用鱼油来补充omega-3脂肪酸；食用月见草油来补充omega-6脂肪酸。

　　日常生活中，你应该综合运用各种摄取大脑必需脂肪酸的方法，下面是我的建议：

　　每天一勺研磨的种子粉——每周至少食用五天。

　　食用冷压的种子油——拌食沙拉或蔬菜。

　　食用深海冷水肉食鱼类——每周两次。

　　补充EPA/DHA/GLA——每天一次。