健康族网_不要忽视B族维生素和锌_健康饮食_健康指南

　　我们在前几章已经介绍过B族维生素对头脑健康的积极作用，不过在有关记忆力方面，我们还要特别强调其中的三种物质。

　　烟酸，即维生素B3，对提高记忆力尤其有效。在一项研究中，不同年龄段的研究对象每天服用141克烟酸，结果所有人的记忆力都提高了10%～40%。

　　维生素B5在大脑合成乙酰胆碱的过程中起着重要作用—它为胆碱加入乙酰基。它也是大脑合成类固醇激素的重要催化剂，如应激激素皮质醇，因而它对缓解人的压力有重要作用。维生素B5的理想摄入量约是每天200毫克，有些人认为500毫克效果更佳。然而欧洲传统的专家推荐摄入量仅仅是每日6毫克！这一剂量根本无济于事。

　　在实验中，维生素B12可以有效地提高白鼠的学习能力，而且对脑细胞的健康相当重要。B族维生素以多种方式帮助大脑合成和利用神经递质。所以，在补充维生素时，必须要一起服用多种B族维生素。尽管体内只缺乏某种B族维生素，你也需要同时摄入其他B族维生素或复合维生素。

　　　在提高记忆力方面，锌也是大脑的好朋友。一种理论认为，记忆力是由大脑中的蛋白质分子—包括RNA—编码组成的。RNA本身就对锌有高度依赖性。

　　人们已经发现锌缺乏会导致人无法回忆起梦境。那些出现学习困难的孩子通常也严重缺锌，此外锌缺乏也被认为是痴呆症患者丧失记忆的原因之一。提高体内锌含量对抑郁症和精神分裂症的积极治疗作用。

　　锌是人们最易缺乏的矿物质，许多人都需要补锌。专家推荐的每日锌摄入量是15毫克，孕期及哺乳期妇女要酌情添加。然而，根据政府调查，英国人日均摄入量仅有7.6毫克。这意味着半数以上的英国人都严重缺锌。

　　锌是动植物的重要生长元素，它通常集中在植物种子以及动物精液中，种子之所以会成长为植物，就是因为含有丰富的锌。所以，种子、豆类、小扁豆等都是补充锌的最佳选择。坚果、鱼、肉类和牡蛎也含有丰富的锌。每天吃上述一种或几种食物，同时补充10毫克锌，你便可以摄取足量的锌。