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　　营养饮食经：中年男人怎么吃

　　只有真正步入中年，才明白什么叫“累”，什么叫“负担”，什么叫“身不由己”……各种压力让中年男人忙得顾不上自己，更顾不上吃喝。在家吃饭，是为了充饥；在外吃饭，是为了应酬，“吃”成了最容易被忽视的生活内容。此时如果有营养专家告诉你，“吃”对中年男人健康很重要，你一定会反问：“那你们又是怎么吃的？”那么，我们就请几位国内营养方面最权威的专家，同时又是中年男士，说说他们自己平时都吃些什么？中年男人如何保健？

　　于小冬：国家发改委宏观院公众营养与发展中心主任 55岁

　　专家简介：国家发改委会公众营养与发展中心主任、国家公众营养改善项目主任。多年从事宏观经济学、经济和社会发展战略方面的研究。

　　多喝混合水果汁

　　“因为手头有个重要的工作，我已经连续三天干到凌晨四点，每天只睡三个多小时。”看着眼前神采奕奕的于小冬主任，记者打心眼儿里佩服。

　　“不光你，单位里的年轻人也自叹不如，跟同龄人比起来，我的精神头儿、思考能力、工作效率都要好得多。”于主任说，“这都归功于注重营养！”

　　确切说，于主任不是一个单纯的营养工作者，原来研究经济的他，12年来一直所做的是将营养学与宏观经济学、社会发展学联系在一起。

　　所以，在采访中，总会听到他处处会将饮食与经济联系在一起。比如，由于每天的午饭、晚饭大多在外就餐，于主任感慨：“餐饮业整体的环境不好！”只要在外吃饭，就躲不开高油、高脂……所以，去年开始，公众营养中心与中国烹饪协会联合做的一项工作就是在全国评选“营养健康餐厅”。

　　再比如，说到混合果汁的好处，于主任马上说：“其实这是一个前景不错的产业，每天下午将这样的果汁送到写字楼里当下午茶，比咖啡不逊色。”

　　三餐食谱

　　早餐：牛奶、麦片，再加一点水果。

　　特别提示：对于工作忙碌的中年男士来说，早餐在一日三餐中是唯一可以自己控制的，所以一定要吃好。

　　午餐、晚餐：大多数在外面吃，很难控制，感觉“无回天之力”。

　　特别提示：自己点菜要保证饮食大结构的平衡、菜式多样化以及尽量吃一点粗纤维的食品和粗粮等。

　　独门秘笈混合果汁

　　美国食品药品管理局曾经向全国提倡喝混合水果汁，可以减少癌症的发病率，于主任专门尝试过，将五六种水果，什么桃啊、橘子啊、香蕉啊摆在一起，即使每样一个也吃不下，如果混合打成果汁就可以了。混合果汁可以自己做，有的超市也有成品出售。

　　关于保健品：吃

　　每天吃复合维生素和钙片

　　原因：营养不光要均衡、还要充足，如果能保证在食物中都能摄取足够当然好，但不太现实。我的情况是工作强度大，营养不足无法支撑。所吃的食物过精过细，这是个人无法控制的，一些微量营养素和纤维必须补充。目前很少有餐厅提供营养强化主食品，所以一直服用营养补充剂；第二，我的年龄不允许我吃大量的水果，因为不少水果中含有较高的糖分，这样就限制了多种营养的吸收；第三，总在餐厅吃饭蔬菜量较少，也影响营养摄入。

　　建议：不强调必须吃补充剂，强调的是营养要充足、均衡，摄入不足必须要补充。至于怎么补充，有很多方法。

　　对中年男士的忠告：营养就是健康、智慧、力量，就是劳动力、创造力、竞争力。

　　马方：北京协和医院营养科主任 43岁

　　专家简介：北京协和医院营养科主任、副主任营养师。中华医学会北京分会临床营养专业委员。出诊时间，每周四下午。

　　要学会及时“收嘴”

　　“我是一个‘好吃’的人。”马方主任说得理直气壮。

　　每到一个新饭馆或者没去过的地方，他一定会尝尝那里的特色美食。前几年去西双版纳，总算是吃了一回传说中的“剁生”，将生鲜的肉剁刷两遍特制辣酱直接吃。不过马主任没选生肉，而是吃的生鱼，他说，细菌可能会少一些——营养师的专业性不经意间流露出来。

　　和马主任聊“吃”，总有一个词会不时在你的脑海中跳跃——快乐。作为营养专家，马主任无时无刻不在强调吃的快乐，他反对为了控制饮食而把自己弄得像个苦行僧似的，“看别人吃自己却不能吃”，心情也不会好，这不是一种健康的状态。

　　那怎么办呢？“很简单啊，把好吃的东西当成解馋，偶尔吃一两回。就像我，一个月吃两回羊杂、油条，过瘾！这样的享受还是要追求的。”

　　三餐食谱

　　早餐：一袋奶、荦素搭配的2两左右的主食，比如一个肉菜包子，水果。

　　特别提示：粥和咸菜只能是调剂，中年男士不能每天当早餐，营养不丰富。

　　午餐：一两半主食，一个素菜，半份荤菜。

　　特别提示：都说“中午吃饱”，其实午餐没必要吃得太饱，适量即可。

　　晚餐：一两半主食，多吃蔬菜，肉类少一些，豆制品多一些。

　　特别提示：晚饭后一小时左右最好吃一点水果。

　　独门秘笈关注体重

　　马主任基本上每周都要量两次体重。他的观点是，中年以后一定要关注体重，快速的增长和快速的下降都是很危险的信号，经常测量可以根据体重变化及时调节饮食。

　　关于保健品：吃

　　一天吃两种，正在吃骨胶原片和螺旋藻。吃完后再换两种，比如膳食纤维、多种维生素制剂等。

　　原因：虽然这些营养元素自然食物中也能摄取，但是要达到满足人体需求，仅仅从食物中摄取，必须有很大的量。

　　建议：补营养也要适量，过量就是负担。

　　对中年男士的忠告：“吃的最高境界就是学会放筷子”。

　　薛长勇：解放军总医院营养科主任，45岁

　　专家简介：解放军总医院营养科主任，主任医师。中国医师协会理事，中国营养学会临床营养分会副主任委员。出诊时间：每周五上午。

　　九十点钟来点加餐

　　“哈哈哈哈……”听清楚记者的提问，薛长勇主任爽朗地大笑起来：“我这个搞营养的，其实做得也不好啊……”

　　果真如此吗？听完他的讲述，你会发现，其实他做得很好，比如每天早上定时吃早餐；周末大鱼大肉的时候，他会特意嘱咐家人多备些蔬菜。

　　作为营养专家，薛主任对于心理调节也很有一套，他说，中年男士应该对自己有一个清醒的认识，对于目标，如果站着能摸着最好，跳起来能摸到的就努把力，如果太高根本够不着就要懂得放弃。

　　三餐食谱

　　早餐：牛奶、鸡蛋、主食，小菜。

　　特别提示：早餐一定要定时。

　　午餐：主食，豆制品、肉类和青菜。

　　特别提示：要吃得杂一点。

　　晚餐：比午餐清淡一点。

　　特别提示：如果在外吃饭，很容易吃多，应在以后的日子注意加强运动，或者第二天少吃一点。

　　独门秘笈零食加餐

　　薛主任说，中国人的工作特点是上午工作量大，所以首先早餐要吃好。但进入中年以后，会觉得体力可能跟不上，所以在九十点钟的时候来点加餐，是个补充体力的好办法，加餐很简单，可以是一杯茶加一块小点心，或几块饼干，也可以是水果。

　　关于保健品：不吃

　　原因：自己基本做到平衡饮食的要求，能够从食物中获得全面的营养物质，没必要额外地再补充维生素等等。

　　建议：想用保健品还是先咨询医生。

　　对中年男士的忠告：以粗茶淡饭养养胃，以新鲜空气洗洗肺，让灿烂阳光晒晒背，忘却尘世的苦和累。

　　杨勤兵：中日友好医院营养科副主任，37岁

　　专家简介：中日友好医院营养科副主任、副主任营养医师，中国烹饪协会美食营养专业委员会专家委员，中国医师协会营养专业委员会委员。

　　我的儿子爱吃“素三丁”

　　营养专家怎么吃？看看他孩子的饮食习惯就知道了。

　　采访中日友好医院营养科的杨勤兵主任时，正好是儿童节，于是聊起前年“六一”的一件事：儿子的幼儿园开放，准备了自助餐，孩子们端着小盘子在老师们精心准备的大餐之间兴奋地穿梭，园长对站在一旁的杨主任说：“不愧是营养师的儿子，我在这儿站了好久，只有您的儿子主动要求添一些‘素三丁’，其余的孩子主要盯着鸡腿、肉肠了。”

　　杨主任说，孩子所有的口味都是大人给的，刚出生的孩子嘴里是没有盐味的，但在喂养过程中，婴幼儿不好好吃饭，大人就会觉得是不是因为没有味儿，于是加盐加糖，“口重”和“过甜”的不良饮食习惯就这样“培养”出来了。

　　可是孩子就是不爱吃菜啊？

　　杨主任说：“或许因为大人不会做，想要孩子爱吃，色、香、味、形等感官性状要好。”他边说边用手开始在桌子上“演练”起来——切菜的杆儿要斜着往下切，切得短一点，这样好嚼、口感好……

　　“营养师+烹饪专家”，记者觉得杨主任的病人很有福气，因为他们遇到的是一个能够将理论与实践最好地结合起来的营养医师。

　　三餐食谱：

　　早餐：牛奶、豆浆或芝麻糊、面条，火腿、培根、鸡蛋、面包、馒头、蛋糕等。

　　特别提示：不能犯懒，早餐应该丰富多样。

　　午餐：主食，有荤有素，有条件来点豆制品，或来点粥或汤“灌灌缝”。

　　特别提示：要饥饱适当，别吃撑了再“灌缝”。

　　晚餐：清淡营养，有荤有素、有干有稀、有主有副、有粗有细。

　　特别提示：根据入睡时间来控制晚餐的量。

　　独门秘笈：和孩子一起吃饭

　　所有的家长，无论孩子如何调皮，最看重的还是孩子，这是身为父亲的杨主任最大的体会。所以，他说家长自己可能做不到每餐营养平衡，但是只要是为了孩子，那就一定会顿顿都要吃得健康。那么，不妨把给孩子准备吃的当作对自己饮食的一种控制。“今天早上我还给孩子做了一顿‘糊塌子’呢，鸡蛋菜饼，绝对营养平衡”。和孩子一起吃饭，还可以联络感情，所以，杨主任每周最多只有一两天在外吃晚饭。

　　关于保健品：不吃

　　原因：自己的饮食安排得很好，没有必要吃。

　　建议：请专业营养师给予指导，脂溶性维生素如A、D，要控制量，否则会中毒，水溶性维生素B族和C也要控制，会加重代谢负担。

　　对中年男士的忠告：在平衡膳食基础上控制总能量摄入，长期保持适宜的体重。