节日里吃什么瓜子不易长胖

　　传统来说，所谓坚果，就是书上长的带硬壳的种子，包括我们前一篇博文中所提到的各个品种，除了花生例外。花生虽然在英文中叫做“peanut”，因为有壳子，加了个nut的名儿，但实际上它属于油籽。而栗子和银杏，都属于坚果，但它们脂肪含量极低，而淀粉含量高，营养成分差异太大，所以一般不把它们和其他坚果并列。所谓油籽，就是一些油脂含量很高，可以用来榨油的种子。它们和坚果的区别，就是它们不长在树上，而是长在地上。地上的种子可以分成两类，一类用淀粉作为它们的储备物质，比如各种粮食、淀粉豆类；另一类则以脂肪作为它们的储备物质，比如大豆和油籽。在种子萌发的时候，淀粉也好，脂肪也好，都用来作为种子发芽的能量。

　　除了花生之外，各种瓜子都属于油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。还有一些用来榨油的种子，比如亚麻籽、棉籽、芝麻、紫苏籽等，都可以用来榨油，只是其中只有芝麻作为日常食用，常常作为零食点心的配料来吃。从化学成分来看，绝大部分坚果和油籽一样，都属于高脂肪的食物，营养成分方面也大同小异。所以，从营养角度来说，坚果（nut）和油籽（seed），往往列为一类。这里就来看看节日最常吃的瓜子们。我查询了美国食物成分数据库和我国食物成分表的两套数据，大家可以比较着看。因为品种不同，栽培条件不同，营养成分有些差异是很正常的，但蛋白质、脂肪的含量总体而言差异不大。各种瓜子所含能量都相当高，和花生、大杏仁、开心果处于同一档次上。其中的脂肪含量在44-53%之间。葵花籽在各种瓜子中能量最高，而西瓜子略低一点。瓜子中的蛋白质含量却明显高于坚果类，其中铁、锌的含量略高于坚果的水平。南瓜子特别富含镁元素，铁和锌的含量也非常高，这是它深受西方一些营养学家青睐的原因之一。不过它的B族维生素含量并不算突出。 相比而言，芝麻才是营养素含量的无敌冠军，而黑芝麻尤胜白芝麻。这就难怪为何中国传统养生饮食中，总是把黑芝麻放在重要的位置上。它无论是补钙补铁补锌补维生素E都相当出色。说实话，如果按性价比来说，芝麻要比各种进口坚果优秀得多，堪称是价廉物美，品质卓越。芝麻的硬壳用牙齿很难嚼烂，而磨成酱之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季饮食中总是离不开芝麻酱，什么芝麻酱凉面、芝麻酱画卷、芝麻酱烧饼、芝麻酱拌凉菜、芝麻酱蘸涮肉，绝对是改善营养供应的明智之举。

　　表1：100克各种瓜子中的主要营养素含量品种能量Kcal脂肪%蛋白%纤维%钙mg镁mg铁mg锌mgVB1mgVB2mgVB6mgVEmg葵花籽*58249.819.311.1701293.805.290.110.250.8026.10炒葵花籽62552.822.65.3722676.15.910.430.26--26.46南瓜子*57449.129.86.5525508.077.640.070.150.100.56炒南瓜子58246.136.04.1373766.57.120.080.16--27.28西瓜子*55747.428.3--545157.2810.240.190.150.09--炒西瓜子58244.832.74.5284488.26.760.040.08--1.23亚麻籽*53442.218.327.32553925.734.341.640.160.470.31胡麻子45030.719.130.222838919.74.840.290.28--12.93白芝麻*56548.017.014.098935614.767.160.800.250.80--白芝麻53639.618.49.862020214.14.210.360.26--38.28黑芝麻55946.119.114.078029022.76.130.300.09--50.40注1：不带星号的数据来自中国食物成分表（第二版），带星号的数据来源为美国食物成分数据库。所查品种均为烤干或自然干燥产品，不加油、不加盐的品种。亚麻籽含玉米黄素和叶黄素651微克。被西方营养专家抬得很高的亚麻籽也十分出色，它有一个无可比拟的优势，那就是其中富含亚麻酸，它是坚果和油籽类中唯一一种富含omega-3脂肪酸的品种，自然是非常值得骄傲的。虽然这种脂肪酸在人体内转化成DHA的比例较低，且在几个月之后才能发挥实际作用，但在素食者中这个转化率可以提高，而且它本身的营养价值也很高，值得纳入到饮食当中。吃亚麻籽显然比直接吃亚麻籽油更有价值，可以用它放在豆浆机里一起打豆浆，简单便捷。也可以磨成粉用来煮粥，或者做煎饼，吃起来味道比较容易接受。 相比而言，葵花籽和西瓜子的亚油酸比例过高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例较为均匀，与花生比较接近，适合日常食用。

　　总体而言，无论是哪一种瓜子和油籽，都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源，只是一定要注意控制数量。它只能和坚果一起，控制在每天一小把（去壳后，约半两）的数量上。如果多吃了，就要减少烹调油的用量。如果能够用烤香或炒香的坚果、花生、瓜子来拌凉菜，不用或少用烹调油，倒不失为一个非常好的方法。传统食品常常用这些油籽作为点心馅料，就不至于食用过量。用它和大豆一起打豆浆，也是个日常改善营养又不至于食用过量的好方法。表2：100克各种瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量品种总脂肪%SFA%MUFA%PUFA%总植物固醇mg烤葵花籽*49.810.4819.0966.03--炒葵花籽52.813.620.165.4--烤南瓜子*49.117.4232.0840.4816炒南瓜子46.118.037.445.0--干西瓜子*47.420.6415.6459.31--炒西瓜子44.816.512.367.0--亚麻籽*42.28.6917.8568.15146白芝麻*48.014.0037.7643.83--黑芝麻46.114.237.547.30--注1：无星号的数据来自中国食物成分表（第二版），带星号的数据来源为美国食物成分数据库。注2：亚麻籽的PUFA中有四分之三来自于亚麻酸。其他油籽中的PUFA绝大部分来自于亚油酸。注3：油籽中的植物固醇以谷固醇（sitosterol）为主，有的含少量菜籽固醇（campasterol）和豆固醇（stigmasterol）。