如何调理饮食抗衰老？

　　美国《吃好》杂志最新载文称，人体器官衰老不同，不同食物其实就是它们的“抗衰老药”。

　　红薯、西红柿延缓皮肤衰老

　　提醒：烹调胡萝卜时别放醋。

　　【原文摘录】20多岁时，皮肤胶原蛋白生成变得缓慢，死皮细胞脱落减速。研究表明，番茄红素和β-胡萝卜素抗氧化能力强，有助于防止皮肤衰老。红薯、胡萝卜、哈密瓜和绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素;西红柿和西瓜则含有丰富的番茄红素。

　　【专家解读】番茄红素是植物中所含的一种天然色素，它是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂之一，能促使细胞的生长和再生，美容袪皱、延缓衰老、保护皮肤健康。β-胡萝卜素的保健作用类似于番茄红素。

　　但是胡萝卜虽好，还需要保持其营养并能被人体真正消化吸收利用，这与我们的食用及烹调方法有很大关系。β-胡萝卜素存在于胡萝卜的细胞壁中，而细胞壁是由纤 维素构成，人体无法直接消化，唯有通过切碎、煮熟等方式，使其细胞壁破碎，β-胡萝卜素才能释放出来，为人体所吸收利用。

　　医师特别提醒，烹调胡萝卜的过程中最好别放醋，因为醋会破坏β-胡萝卜素，明显降低胡萝卜的营养价值。

　　低脂食物留住肌肉群

　　提醒：注意卡路里数更重要。

　　【原文摘录】30岁后，新陈代谢每10年会递减1%~2%。随着年龄增大，肌肉新陈代谢逐渐减退，即便保持同样的运动量和摄入相同的热量，也会导致体内脂肪堆积。选择低脂肪食物，有助于防止发胖。

　　【专家解读】低脂饮食虽然有助于防止脂肪堆积，但是一定要注意量化。因为尽管你吃的是低脂肪食品，但却极有可能摄入了更多的卡路里。举例来说，半杯香草冰淇淋 和半杯低脂香草冰淇淋之间仅相差40卡路里。但你极有可能会在“低脂”的迷惑下让自己无所顾忌地吃上满满一杯，这样，你摄入的卡路里总量就比半杯普通的香 草冰淇淋还多。

　　很多女性不知道怎么确定自己每天到底需要摄入多少卡路里，这里有一个公式，供大家参考：女性每天所需的卡路里总量介于1600至2000卡路里之间。用你的重量乘以12就是你每天所需的卡路里大概值。

　　全谷物强壮心脏及血管

　　提醒：粗粮虽好，不宜多吃。吃粗粮时需增加矿物质摄入。

　　【原文摘录】随着年龄增大，心脏和动脉血管壁变厚变硬，从而增加高血压和血栓危险。希腊科学家研究发现，饮食越接近地中海饮食模式，高血压、高血脂及肥胖症的 发病率就越低。地中海饮食主要包括：大量的水果蔬菜、全谷食物、豆类、鱼类、家禽、奶制品、橄榄油以及适量葡萄酒等。

　　【专家解读】全谷物食品的确是比较健康的食物，有助于心血管健康。《美国饮食指南》建议人们每天至少吃3份全谷物食品;丹麦《国家食品研究所报告》建议每日最少食用75克的全谷物食品;《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入50克粗粮。

　　什么是全谷物食品?目前全球没有一个统一的定义，但是比较一致的看法是指“完整、碾碎、破碎或压片的谷物，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部 分的相对比例与完整颗粒一样，全谷物食品由于高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量，具有一定的保健功能”。

　　全谷物虽好但不宜多吃。由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨 骼、心脏、血液等脏器功能的损害。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应 增加对这些矿物质的摄入。

　　目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了“健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维”的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。