粗粮： 蔬菜、水果可代替？

　　尽管《中国居民膳食指南》建议人们粗细搭配，每天吃80～100克粗粮，但是，每天坚持吃粗粮的人并不多。原因是吃惯了精细食物的人，会觉得粗粮难吃，不容易消化，很难烹调成可口的食物。这与粗粮的“粗”，即含有较多的膳食纤维有关。

　　大家也都知道纤维素的好处很多：可以预防便秘和肠癌，还可增加未吸收的糖和脂肪的排出，从而预防现代人的许多富贵病，如糖尿病、高血脂、肥胖等。但膳食纤维的不足之处在于，它比较粗，口感不细腻，难以让更多的人接受，而且膳食纤维不能转化成糖，因而咀嚼纤维，味同嚼蜡。此外，膳食纤维在胃肠道容易膨胀，有的膳食纤维还容易发酵产气，一次摄入较多，容易腹胀。因而，富含纤维素的粗粮虽然很健康，但并不受人普遍青睐。

　　面对口感粗糙的粗粮，有人提出蔬菜、水果也含有丰富的膳食纤维，多吃点蔬菜可以替代粗粮。其实，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，两者在人体中的作用有一定的差异。蔬菜水果中多为不可溶性膳食纤维，而粗粮含有较多的可溶性膳食纤维。后者可促进肠道蠕动，对预防肠癌、便秘、糖尿病和高血脂有更好的效果。更重要的是，粗粮中的膳食纤维含量更高，例如燕麦、荞麦等常见的粗粮，膳食纤维含量为5%左右;干大豆的膳食纤维含量，更是高达到15%左右。然而，常见的蔬菜、水果的膳食纤维含量平均仅约1%。成年人每天的膳食纤维摄入量建议为20～30克。按一天摄入500克蔬菜加200克水果计算，总的膳食纤维仅9克左右，不足建议量的一半。如果增加一些粗粮，则可大大增加膳食纤维的摄入量。

　　此外，粗粮还含有维生素B1、维生素E和其他许多有益于健康的营养成分。这些营养成分，在加工后的细米、细面等精细的粮食中含量微乎其微，在常见的蔬菜、水果中含量也较少。因此，常吃粗粮，对现代人的健康大有裨益。