比牛奶安全、有效的食物钙源

　　食物类别含钙量:超过100毫克/百克的植物食物 ：

　　豆类及豆制品：黄豆、豆腐、豆腐皮、油豆腐、扁豆、龙豆、毛豆、青豆、黑豆、豆腐干;

　　谷类、坚果类：青稞、葵花子仁、燕麦片、山核桃、榛子、麸皮、花生仁;

　　蔬菜类：乌菜、菜花、油菜、芥蓝、甜菜叶、香菜、苋菜、苋菜、口蘑、紫菜、芥菜、荠菜、木耳、琼脂、腌雪里红、金针菜、苜蓿、发菜;

　　水果类：沙辣、柠檬、苹果、酸枣;

　　其他：芝麻酱。

　　此外，在通过这些食物补钙时应注意以下问题：

　　1.不少人以为欧美人吃肉多，所以体格强壮。于是认为畜禽肉是补钙的佼佼者，其实不然!例如，每百克普通羊肉含钙6mg、每百克普通牛肉含钙23mg、每百克普通鸡肉含钙9mg、每百克普通鸭肉含钙6mg。

　　若是通过畜禽肉来补钙,想达到每天800mg的钙摄入量，那是相当的不靠谱!而在动物性食品当中的，真正的补钙食物是鱼类和其他水产品，尤其是虾皮和虾米，每百克虾皮含钙991mg，每百克虾米含钙555克。

　　2.豆类及豆制品含钙丰富，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，即补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。此外，从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不低，但加大量水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。

　　3.我国居民膳食以植物性食品为主，但谷类食物通常含较多的植酸，蔬菜中通常含较多的草酸，在肠道中植酸和草酸极易与钙形成不溶性植酸钙和草酸钙而影响钙的吸收，因此尽管许多蔬菜钙含量很可观，但是补钙效果却不理想。如每100g菠菜含有102mg的钙，但同时含有606mg的草酸，100g苋菜含有359mg的钙，但其中也含有1142mg的草酸，他们本身含有的钙不仅不易被人体吸收，其中的草酸还会与肠胃中的其他食物中的钙质结合。

　　4.维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D。而且，运动可增加钙的吸收，因此，建议大家都进行户外运动，对促进骨骼发育、防止骨质疏松、防止钙流失都有益。

　　5.膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸，氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是蛋白质不宜过量，否则增加尿钙排出。

　　6.适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1∶2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。

　　7.脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

　　8.过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。