女性需要认识的８大膳食知识

　　１.女性进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存而发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降，所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少者应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年女性的慢性病或女童的传染病等。经常运动可增强心血管和呼吸系统的功能、保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松等。

　　２.食物多样、谷类为主。人类的食，物是多种多样的，各种食物所含的营养成多种食物。

　　谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济的发展、生活的改善，女性朋友应倾向于食用更多的动物性食物。根据1994年全国营养调查的结果显示，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，会对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒女性保持我国膳食的良好传统，防止出现发达国家膳食的弊端，避免和减少生活习惯病的发生。

　　３.女性应多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等。不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。多吃蔬菜、水果和薯类膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

　　４.女性应常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国女性膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。每天吃适量奶类可提高儿童、青少年女性的骨密度，减缓老年女性骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。每天吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类食物过多带来的不利影响，还能补充谷类食物中赖氨酸的不足。

　　５.女性应经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合女性身体的需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，同时还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这会对健康不利。

　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，这对于某些慢性病患者来说是危险食物，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，所以应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些肉食，并适当减少猪肉的消费比例。

　　６.女性宜吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，既不要太油腻，不要太咸，又不要过多的食用动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量也过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多摄入。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

　　７.女性宜吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合食品卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传播的机会。

　　８.女性应避免烟酒。包括不饮各种酒类，不抽烟，因为这两种习惯会对肝脏和肺脏产生损害，十分不益于健康。

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