骑动感单车伤膝盖吗 保护膝盖就该这么做

　　1 骑动感单车伤膝盖吗

　　骑动感单车是不会伤膝盖的，但是前提是正确的骑行。膝盖(髌骨)是膝关节的一部分，也是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。骑行过程中姿势不正确，如身体左右摆动，或上下跳跃幅度过大，会导致膝盖受到的冲击力增加，容易引起急性或慢性运动损伤。而且如果骑行过程中，骑行速度太快，加重踩踏力量，使阻力或重力增加，膝盖也会比较容易受伤。

　　膝盖或韧带有受过伤的训练者，需要反复检查和修改你的骑行动作和习惯，规范的骑行姿势才能避免旧伤复发。

　　2 如何避免骑动感单车伤膝盖 1、调整适合自己的车座的高度

　　上车之前，首先要调整好座位的高度，通过旋钮调整和改变车座的高度。通常情况下，站在单车车座一侧，抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿高度一致。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。

　　2、进行热身

　　在进行动感单车的运动之前，先进行热身运动。在锻炼之前，可以压一下腿，腿部伸展、膝关节环绕等。

　　3、用正确的姿势骑行

　　骑动感单车时身体可以微微前倾，但是不要耸肩，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。手臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。脚趾不要朝下，会造成骨结节发炎和脚部麻木。

　　4、用大腿发力骑行

　　骑行过程中，把身体的重心放在腰和臀上面，前脚掌发力踩踏，注意力度到均匀，向下蹬不要太用力，踩踏的时候双腿注意弯曲。特别注意一下，发力是用你的大腿来发力的，而不是让车轮带动你发力。

　　5、控制骑动感单车的次数

　　运动强度过大，也是膝盖受伤的原因之一。因此要把握好骑动感单车的次数，每周控制在3-4次，每次45分钟左右就可以起到锻炼的效果的。

　　6、锻炼后放松肌肉

　　因为动感单车是一个持续频率的运动，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束，它的过紧张会导致膝关节痛，所以要多放松按摩，对腿部进行拉伸放松。

　　7、做一些保护膝关节的锻炼

　　在不骑动感单车时，可以做一些锻炼来保护膝盖。膝关节是需要稳定的，可以做一些单腿平衡站立的动作激活膝关节的稳定性，然后在训练股内侧头，也就是大腿前侧的一条肌肉，可以坐着曲腿120度左右然后伸直膝盖，每天锻炼30次左右即可!然后多锻炼臀部肌肉，学会用臀部力量代偿大腿力量以及膝盖的压力。

　　3 如何提高膝盖力量 1、靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

　　练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

　　2、坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

　　练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

　　3、直腿提高 - 3组10次*2边腿

　　练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

　　4、坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿

　　练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。