你的瘦身餐单科学吗？

　　最近一些读者向记者反映，到美容院瘦身纤体，美容院除了要求顾客完成美容院内进行的减肥疗程外，平时还要严格遵守其制定的“营养餐单”。一些人在按照餐单吃了几天后，就感觉头晕、手抖和心跳加速，因此怀疑这些“餐单”的科学性。那么，怎样判断一份减肥餐单是否合格?科学、有效的减肥餐单应该具备一些什么条件?记者就这些问题采访了营养学方面的专家。

　　　剖析“残酷”减肥餐

　　餐单1：第一天整天吃水果;第二天整天吃蔬菜;第三天可吃水果和蔬菜;第四天8条香蕉加脱脂奶;第五天12盎司牛扒、6个番茄(任何食法均可)，全日喝8杯清水;第六天无限量牛肉加蔬菜;第七天糙米、生果和蔬菜。

　　专家意见：餐单食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良。大量喝水会引起肚胀感觉，减低食欲，但只是减去水分和肌肉，一旦停止食用，体重便会回升。

　　餐单2：早餐：任何水果。午餐：包括鲜胡萝卜汁、青菜沙律、微烘全麦包两片、加上番茄片、黄瓜片或生菜片。晚餐：任何蔬菜汁，椰菜汤、卤水鸡。

　　专家意见：此餐单虽然以水果及蔬菜为主，但大量食用高糖分的水果也会致肥，所以按餐单进食时也要注意分量;另外，此餐单缺乏肉类、蛋白质及维他命，不宜长期食用。

　　　三步骤辨别减肥餐

　　中山大学公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤教授指出，减肥速度不宜过快，最好是一个月减1公斤，每周减0.5~1公斤都在合理范围，太快速的减重并不提倡。要看一个减肥餐单是否合格、健康，可以通过以下几个步骤判断：

　　第一步：在选择或制定减肥餐单之前，首先要确定你是否需要减肥，减肥的目标是多少，而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内，这是有公式可循的：用体重(公斤)÷身高(米)的平方，得出来的指数，在18.5~23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例，他(她)的正常体重应该在48~61公斤之间。

　　第二步：摄入总量的控制。无论设定怎么样的餐单，都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限，如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字，则会有危险。

　　800千卡是人体要求的下限，安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高：一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡，男士应为1500~1800千卡。

　　第三步：计算进食食品比例，选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，而这三部分的正确比例应为：蛋白质应为总热量的30%~35%，碳水化合物应为总热量的50%~60%，脂肪应为总热量的10%~15%。

　　蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等，火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。食物的均衡、多样化很重要的。

　　摄入的三部分东西中，蛋白质尤其重要，应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质，还需补充充足的维生素及矿物质，如果一份减肥餐单，一天摄入的食物热量在正常范围，蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，这就是一份安全的减肥餐单。

　　减肥餐的常见误区

　　误区一：长期只吃肉+青菜而不吃饭，或长期只吃青菜+饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。

　　分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。

　　误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。

　　分析：只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。

　　不吃饭不可取，女士应该保证一天150~250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250~350克。

　　误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。

　　分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。

　　误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃。

　　分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。

　　饮食减肥有窍门

　　在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少些米饭等主食，多配青菜。

　　尽量剔除甜食，和淀粉一样，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

　　多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜;水果也不错，基本上不必限制食量，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。

　　吃肉的选择，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪，两条腿的动物如鸡、鹅等，脂肪多在皮下，只要把皮剥掉，热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪，尤其以海鱼为最好。

　　肝、心、肾等高嘌呤、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法，少用煎炸。

　　低盐饮食，食盐量最好控制在每天3~6克，但有统计显示广州人平均每天摄入11克食盐。

　　餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥人士多在家自行煮食。